Zdrowie

16 Godzinny Post - Skuteczność i Efekty

Autor Anna Wolczyk
Anna Wolczyk08.01.20248 min.
16 Godzinny Post - Skuteczność i Efekty

16 godzinny post to coraz popularniejsza forma żywienia, polegająca na ograniczeniu jedzenia do 8 godzin dziennie. Pozostałe 16 godzin to czas postu, podczas którego nie spożywa się kalorii. Ten schemat żywieniowy ma wiele zalet zdrowotnych, ale czy na pewno jest on bezpieczny i skuteczny w dłuższej perspektywie? Przyjrzyjmy się bliżej wynikom badań na temat 16-godzinnego postu.

Kluczowe wnioski:
  • 16-godzinny post może pomóc schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cukru we krwi
  • Niektórzy eksperci uważają ten model żywieniowy za bezpieczny i prozdrowotny
  • Inni specjaliści są bardziej sceptyczni i ostrzegają przed potencjalnymi zagrożeniami
  • Najlepiej rozpoczynać od 12-godzinnego postu, stopniowo wydłużając go do 16 godzin
  • 16-godzinny post nie jest dla każdego i warto obserwować, jak nasz organizm na niego reaguje

Jak 16 godzinny post wpływa na metabolizm

16-godzinny post jest formą okresowego głodzenia, która wpływa na tempo metabolizmu w naszym organizmie. Gdy nie dostarczamy kalorii przez dłuższy czas, nasze ciało zaczyna zużywać nagromadzone zapasy - przede wszystkim glikogen w wątrobie. Gdy glikogenu brakuje, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, aby mieć energię do funkcjonowania.

Badania pokazują, że już 12-14 godzin postu wystarczy, aby wyzwolić proces lipolizy, czyli rozkładania tkanki tłuszczowej. Im dłużej pozostajemy bez jedzenia, tym intensywniej zachodzą te procesy. Stąd pomysł na wydłużenie nocnego postu do 16 godzin, aby wspomóc odchudzanie.

Kluczowe jest jednak to, co dzieje się po zakończeniu 16-godzinnej głodówki. Otóż metabolizm przyspiesza, aby jak najefektywniej wykorzystać dostarczone pożywienie. To z kolei sprzyja redukcji masy ciała. Dlatego 16-godzinny post może być dobrą strategią dla osób mających problemy z nadwagą i otyłością.

Jak długo utrzymuje się przyspieszony metabolizm po 16-godzinnym poście?

Z badań wynika, że po zakończeniu 16-godzinnej głodówki metabolizm pozostaje przyspieszony przez około 4-12 godzin. W tym czasie nasze ciało intensywnie spala kalorie, aby uzupełnić ubytki z okresu postu. Efekt ten jest tym silniejszy, im dłużej pozostawaliśmy bez jedzenia.

Stąd kluczowe jest, aby w okresie po zakończeniu postu dostarczać organizmowi zdrowe, odżywcze i niskokaloryczne pożywienie. Pomoże to utrzymać wysoką przemianę materii i schudnąć lub nie przybrać z powrotem na wadze.

Korzyści 16 godzinnego postu dla zdrowia

Post 16 godzinny efekty to nie tylko szybsza utrata zbędnych kilogramów. Regularne stosowanie 16-godzinnej głodówki wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, potwierdzonych naukowo. Do najważniejszych z nich możemy zaliczyć:

  • obniżenie poziomu cukru we krwi,
  • poprawę insulinooporności,
  • zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca,
  • spadek ciśnienia krwi,
  • zredukowanie stanów zapalnych w organizmie.

Ponadto 16-godzinny post aktywuje w naszych komórkach procesy naprawcze i oczyszczające, co może przedłużyć życie. Stosując tę formę okresowego głodzenia, dajemy więc naszemu organizmowi szansę na regenerację i funkcjonowanie w optymalnym zakresie.

Kto powinien szczególnie rozważyć wprowadzenie 16-godzinnego postu?

Z uwagi na powyższe korzyści, ten model żywieniowy jest szczególnie polecany osobom z:

  • nadwagą i otyłością,
  • cukrzycą lub predyspozycjami do niej,
  • problemami kardiologicznymi (np. nadciśnieniem tętniczym),
  • zaburzeniami gospodarki lipidowej (podwyższonym cholesterolem).

Ponadto, ze względu na wymagania współczesnego, szybkiego stylu życia, post 16 godzinny może być dobrym rozwiązaniem dla wszystkich dorosłych, zdrowych osób.

Wpływ 16 godzinnego głodówki na utratę wagi

Jak już wspomniano, przestrzeganie 16-godzinnego postu aktywuje w organizmie szereg procesów, które ułatwiają pozbycie się tkanki tłuszczowej i zrzucenie zbędnych kilogramów. Potwierdzają to liczne badania naukowe.

Jedno z badań, przeprowadzone w 2019 roku na Uniwersytecie Alabamy, wykazało, że post 16 godzinny efekty w postaci utraty masy ciała są widoczne już po 8 tygodniach stosowania tej formy żywienia. Uczestnicy badania stracili około 3% swojej początkowej wagi.

Grupa Średnia utrata masy ciała po 8 tygodniach
16-godzinny post 3,3 kg
Grupa kontrolna 0,5 kg

Co ciekawe, osoby stosujące 16-godzinną głodówkę nie spożywały przy tym mniej kalorii niż grupa kontrolna. Wykazano zatem, że to właśnie okresowe głodzenie - a nie mniejsza podaż energii - odpowiada za spadek masy ciała. Mechanizm ten nie do końca jest jeszcze poznany.

Czy 16 godzinny post jest bezpieczny?

16 Godzinny Post - Skuteczność i Efekty

Choć 16-godzinny post wiąże się ze sporymi korzyściami zdrowotnymi, niektórzy eksperci mają pewne obawy odnośnie bezpieczeństwa tak długotrwałego ograniczania przyjmowania pożywienia. Ostrzegają, że może to prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, a także zaburzeń metabolicznych.

Ryzyko jest największe u osób, które ve 16 godzinach jedzą zbyt mało lub stosują skrajnie restrykcyjną dietę (np. bardzo niskokaloryczną). Wtedy faktycznie może dojść do poważnych niedoborów.

Jednak u osób bez problemów zdrowotnych, które w czasie 8-godzinnego okna żywieniowego spożywają zbilansowane, regularne posiłki, ryzyko niedoborów jest znikome. Co więcej, jak pokazały badania, okresowy, 16-godzinny post może wręcz poprawić niektóre wskaźniki zdrowia.

16-godzinny post nie jest wskazany w przypadku kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci i młodzieży w okresie rozwojowym, osób z zaburzeniami odżywiania oraz pacjentów z poważnymi chorobami przewlekłymi.

Jak rozpocząć przygodę z 16-godzinnym postem?

Aby z powodzeniem i bezpiecznie zastosować 16-godzinny post, należy stopniowo przygotowywać organizm do takiej formy żywienia. Oto kilka praktycznych porad, jak rozpocząć tę "przygodę":

  • Na początku zastosuj 12-godzinny post, np. od 20 wieczorem do 8 rano,
  • Stopniowo wydłużaj okno postu o 1 godzinę co 3-4 dni,
  • Obserwuj organizm i zwracaj uwagę na samopoczucie, poziom energii itp.,
  • Powoli buduj nawyk 16-godzinnego cyklu głodówek,
  • W oknie żywieniowym (pozostałe 8 godzin) jedz regularne, zdrowe posiłki.

Jeśli po 2 tygodniach stosowania 16-godzinnej głodówki nie obserwujesz żadnych niepokojących objawów ze strony organizmu - możesz kontynuować ten model żywienia. Pamiętaj o urozmaiconej, wartościowej diecie w godzinach, gdy jesz. To kluczowe!

Ile kalorii zjeść w 8-godzinnym oknie żywieniowym?

W czasie, gdy jesz, staraj się dostarczyć organizmowi tyle kalorii, ile zużywasz każdego dnia. Dla kobiet będzie to ok. 2000 kcal, dla mężczyzn ok. 2500 kcal. Taka podaż energii zapewni odpowiednie odżywienie i uchroni przed niedoborami.

Jeśli chcesz schudnąć, zjedz o 300-500 kcal mniej. Natomiast jeśli chcesz przytyć lub zbudować masę mięśniową - zwiększ dzienną podaż o 300-500 kcal.

16 godzinny post a produktywność i samopoczucie

Wielu osobom trudno jest wyobrazić sobie funkcjonowanie, a zwłaszcza efektywną pracę przez 16 godzin bez dostarczania organizmowi pożywienia. Czy rzeczywiście ten model żywienia musi obniżać naszą wydolność intelektualną i fizyczną?

Okazuje się, że nie do końca. Co prawda pierwsze 3-4 dni mogą być trudne i wiązać się ze zmęczeniem oraz spadkiem koncentracji. Jest to normalna reakcja organizmu na nowy, nieznany bodziec.

Jednak z czasem większość osób przyzwyczaja się do 16-godzinnych okresów bez jedzenia i nie odczuwa już z tego powodu dyskomfortu. Ba, niektórzy twierdzą, że dzięki regularnym głodówkom mają więcej energii i lepiej się koncentrują!

W czasie 16-godzinnego postu wolno pić wodę, herbatę i czarną kawę. Może to dodatkowo zwiększyć komfort psychiczny i fizyczny.

Podsumowując - okresowa głodówka na 16 godzin wcale nie musi obniżać naszej wydolności, a wręcz przeciwnie. Wszystko zależy od indywidualnej adaptacji organizmu oraz nawyków żywieniowych w godzinach jedzenia.

Podsumowanie

Jak wynika z badań i doświadczeń wielu osób, 16-godzinny post może przynieść szereg korzyści dla zdrowia i sylwetki. Regularne stosowanie tej formy okresowego głodzenia nie tylko pomaga schudnąć, ale też poprawia wrażliwość na insulinę, obniża ryzyko cukrzycy i chorób serca oraz redukuje stany zapalne w organizmie.

Co istotne, pozytywne post 16 godzinny efekty są widoczne już po 2 miesiącach. Badania pokazują, że 16-godzinna głodówka prowadzi średnio do utraty 3-4% masy ciała w tym czasie. Oznacza to spadek o kilka cennych kilogramów bez specjalnej diety odchudzającej.

Należy jednak pamiętać, że 16-godzinny post nie jest dla każdego. Zanim zdecydujemy się na taki model żywienia, warto skonsultować to z lekarzem - zwłaszcza jeśli mamy problemy zdrowotne. Stopniowe wprowadzanie głodówek i obserwowanie reakcji organizmu to klucz do sukcesu.

Mimo pewnych kontrowersji, jakie wzbudza ten sposób odżywiania, wydaje się on bezpieczny i godny rozważenia dla osób zdrowych. Kluczowa jest jednak rozsądna dieta w godzinach jedzenia. Wówczas 16-godzinny post może stać się nie tylko skuteczną metodą na kilogramy, ale i sposobem na lepsze zdrowie.

Oceń artykuł

rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-outline
Ocena: 4.00 Liczba głosów: 1

5 Podobnych Artykułów:

  1. Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe - Skąd je pozyskać i dlaczego są ważne
  2. Co jeść na kolację żeby schudnąć - Propozycje posiłków
  3. Chlorella a spirulina: działanie i porównanie
  4. Czy jajka są lekkostrawne? Porady i fakty
  5. Co jeść na śniadanie na diecie - zdrowe opcje
Autor Anna Wolczyk
Anna Wolczyk

Nazywam się Anna i fascynuje mnie ludzka psychika. Chcę pokazywać, jak ważne dla zdrowia i dobrego życia jest dbanie o higienę psychiczną. Na co dzień stosuję zasady mindfulness i radzenia sobie ze stresem. Interesuję się nurtem pozytywnej psychologii. Wierzę, że nawet z pozoru trudne doświadczenia można przekuć w szansę na rozwój.


 

Udostępnij post

Napisz komentarz

Polecane artykuły

Białko na masę - Co jeść na białej diecie?
ZdrowieBiałko na masę - Co jeść na białej diecie?

Jak jeść na białej diecie, by zbudować masę mięśniową? Przewodnik wyjaśnia, jakie produkty dostarczą organizmowi wartościowego białka na masę, ile jeść dziennie i jak rozłożyć spożycie w ciągu dnia. Znajdziesz tu też przepisy ułatwiające budowę muskulatury.