Zdrowie

Cukry złożone: definicja, przykłady, występowanie

Autor Agata Tarec
Agata Tarec08.01.20247 min.
Cukry złożone: definicja, przykłady, występowanie

Cukier złożony to jedna z głównych grup cukrów, z którymi mamy styczność na co dzień. Są one obecne w wielu produktach spożywczych, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Cukry złożone powstają w wyniku łączenia dwóch lub większej liczby cząsteczek prostych cukrów. Choć naturalnie występują w niektórych produktach, to większość cukrów złożonych które spożywamy dodawana jest sztucznie w celu poprawy smaku lub właściwości technologicznych żywności. Jakie są rodzaje i źródła cukrów złożonych? Jaki mają wpływ na zdrowie i w jaki sposób ograniczyć ich spożycie? Zapraszam do lektury artykułu, w którym znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania związane z tym contro

Kluczowe wnioski:
  • Cukry złożone stanowią duży odsetek spożywanych w diecie węglowodanów.
  • Spożywanie nadmiernych ilości cukrów złożonych może prowadzić do wielu chorób.
  • Najlepiej ograniczać produkty z dodanymi cukrami i sięgać po produkty z naturalnymi cukrami złożonymi.
  • Zdrowa dieta powinna zawierać maksymalnie 10% kalorii z cukrów złożonych.
  • Warto zwracać uwagę na etykiety produktów i wybierać te z mniejszą zawartością cukrów.

Czym są cukry złożone?

Cukry złożone to węglowodany złożone z więcej niż dwóch cząsteczek cukrów prostych. Powstają w wyniku połączenia dwóch lub większej liczby cząsteczek cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza czy galaktoza.

W odróżnieniu od cukrów prostych, cukry złożone muszą zostać rozłożone w organizmie na cukry proste, zanim będą mogły zostać wchłonięte do krwiobiegu i dostarczyć energii.

Do najbardziej znanych cukrów złożonych należą sacharoza (cukier stołowy), laktoza (cukier mleczny), maltoza (cukier słodowy), skrobia i celuloza.

Cukry złożone mogą być albo pochodzenia naturalnego, występując np. w owocach, warzywach, mleku czy zbożach, albo być dodawane sztucznie w procesie produkcji żywności.

Naturalne a dodane cukry złożone

Naturalnie występujące cukry złożone są obecne w wielu zdrowych produktach i stanowią dobry wybór w diecie. Najczęściej występują w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz nabiale.

Cukry dodane są natomiast celowo wprowadzane do żywności w trakcie produkcji w celu nadania lub wzmocnienia słodkiego smaku. Znajdziemy je najczęściej w słodyczach, napojach gazowanych, słodkich jogurtach, gotowych sosach czy pieczywie.

Jakie wyróżniamy rodzaje cukrów złożonych?

Wyróżniamy kilka głównych rodzajów cukrów złożonych:

  • Disacharydy - zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych np. sacharoza, laktoza, maltoza
  • Oligosacharydy - zbudowane z 3-10 cząsteczek cukrów prostych np. rafinoza
  • Polisacharydy - zbudowane z bardzo wielu cząsteczek cukrów prostych np. skrobia, glikogen, celuloza

Poszczególne cukry złożone różnią się budową chemiczną, właściwościami oraz występowaniem w produktach spożywczych.

Przykłady popularnych cukrów złożonych

Oto kilka przykładów najczęściej spotykanych cukrów złożonych:

  • Sacharoza - cukier stołowy, buraczany lub trzcinowy
  • Laktoza - cukier mleczny, występuje w mleku
  • Fruktoza - występuje w owocach i miodzie
  • Glukoza - cukier prosty, występuje np. w mięsie i warzywach
  • Skrobia - polysacharyd, główny składnik ziemniaków, ziaren zbóż, roślin strączkowych

Gdzie występują cukry złożone?

Cukry złożone występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale są też celowo dodawane do żywności przetworzonej. Oto najczęstsze źródła cukrów złożonych:

Naturalne źródła cukrów złożonych:

  • Owoce - jabłka, banany, winogrona, cytrusy
  • Warzywa - marchew, buraki, cebula
  • Produkty pełnoziarniste - pieczywo, makaron, ryż brązowy
  • Nabiał - mleko, jogurt, kefir
  • Miód

Żywność z dodanymi cukrami złożonymi:

  • Słodycze - czekolada, ciastka, lody
  • Słodzone napoje - cola, soki, napoje energetyczne
  • Gotowe sosy i dressingi
  • Pieczywo - bułki, chleb
  • Dania gotowe i fast foody

Cukry złożone a zdrowie

Cukry złożone: definicja, przykłady, występowanie

Umiarkowane spożycie naturalnych cukrów złożonych z owoców i warzyw jest korzystne dla zdrowia. Stanowią one źródło energii i składników odżywczych.

Nadmiar cukrów złożonych, zwłaszcza tych dodanych do żywności, może jednak mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić m.in do:

  • Otyłości i zwiększonego ryzyka chorób serca
  • Cukrzycy typu 2
  • Próchnicy zębów
  • Zaburzeń lipidowych

Dlatego warto ograniczać spożycie cukrów dodanych i wybierać produkty bogate w naturalne cukry złożone.

Cukry złożone w diecie

Zalecane spożycie cukrów złożonych w diecie uzależnione jest od wieku, płci i aktywności fizycznej. Ogólnie zaleca się, aby cukry stanowiły maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W praktyce oznacza to:

  • Około 50 gram dziennie dla kobiet
  • Około 60 gram dziennie dla mężczyzn

Najlepszym źródłem cukrów złożonych w diecie są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i nabiał. Należy ograniczać cukry dodane, zwłaszcza w postaci słodzonych napojów i słodyczy.

Przykładowy jadłospis z umiarkowaną ilością cukrów złożonych

Śniadanie Owsianka na mleku z malinami + garść orzechów
II śniadanie Jabłko + garść pestek
Obiad Ryba z warzywami + brązowy ryż + surówka
Podwieczorek Kefir naturalny + garść suszonych moreli
Kolacja Sałatka z kaszą jaglaną, jajkiem i warzywami

Jak ograniczyć spożycie cukrów złożonych?

Oto kilka praktycznych porad, jak zmniejszyć ilość cukrów złożonych w diecie:

  • Wybieraj produkty bez dodanego cukru - sprawdzaj etykiety
  • Ogranicz słodzone napoje i słodycze
  • Sięgaj po owoce zamiast soków
  • Słodź umiarkowanie - zastąp cukier miodem lub stewią
  • Uprawiaj aktywność fizyczną i uważaj na kalorie

Przestrzeganie zbilansowanej diety, bogatej w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste pozwoli zaspokoić zapotrzebowanie na cukry złożone i poprawić zdrowie.

Podsumowanie

Cukry dzielimy na proste i złożone. Do cukrów prostych zaliczamy glukozę, fruktozę czy galaktozę. Cukry złożone powstają z połączenia co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Przykłady cukrów złożonych to sacharoza, laktoza, maltoza oraz skrobia i celuloza.

Cukry złożone występują naturalnie w wielu produktach jak owoce, warzywa, nabiał czy zboża. Jednak bardzo często dodaje się je również do żywności przetworzonej, by poprawić smak i trwałość. Znajdziemy je więc w słodyczach, napojach gazowanych, fast foodach czy gotowych sosach.

Umiarkowane ilości naturalnych cukrów złożonych są korzystne dla zdrowia i stanowią źródło energii. Jednak nadmiar zwłaszcza cukrów dodanych może przyczyniać się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 czy próchnicy. Dlatego warto ograniczać cukry dodane i wybierać produkty z naturalnymi cukrami złożonymi.

Zdrowa dieta powinna dostarczać około 10% kalorii w postaci cukrów złożonych, głównie z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Kluczowe jest czytanie etykiet, by unikać produktów z dużą zawartością cukrów dodanych i wybierać te o obniżonej ich ilości.

Najczęstsze pytania

Cukry proste, jak glukoza czy fruktoza, składają się z pojedynczych cząsteczek. Cukry złożone powstają z połączenia co najmniej 2 cząsteczek cukrów prostych. Przykłady to sacharoza, laktoza czy skrobia.

Naturalne źródła cukrów złożonych to przede wszystkim owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i nabiał. Znajdziemy je również w miodzie czy daktylach.

Najgorzej wpływają na zdrowie cukry dodane, które sztucznie dodaje się do żywności - głównie słodycze, napoje gazowane, dania typu fast food. Zawierają nadmiar kalorii i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

Objawami jedzenia zbyt dużej ilości cukrów są m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, huśtawka nastroju i głodu, przyrost masy ciała, trądzik, próchnica.

Aby zmniejszyć ilość cukrów w diecie, należy czytać etykiety produktów, ograniczać słodycze i słodzone napoje, sięgać po owoce zamiast soków oraz stosować zdrowsze zamienniki cukru.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Białe jedzenie - Źródła magnezu w codziennej diecie
  2. Co ile godzin powinno się jeść: zasady harmonijnego odżywiania
  3. Chce mi się spać po jedzeniu - Dlaczego chce się spać po jedzeniu
  4. Czy jajka są lekkostrawne? Porady i fakty
  5. Domowe sposoby na obniżenie cholesterolu - skuteczne porady
Autor Agata Tarec
Agata Tarec

Jestem Agata, entuzjastka rozwoju osobistego. Optymistycznie patrzę na życie. Według mnie każdy ma potencjał, by stać się lepszą wersją siebie. Chcę inspirować innych do pracy nad sobą, wytyczania celów i realizacji marzeń. Wierzę, że najlepsze efekty osiąga się małymi krokami, ale konsekwentnie i z pasją. Nigdy nie jest za późno, by zacząć zmiany.


 

Udostępnij post

Napisz komentarz

Polecane artykuły

Białko na masę - Co jeść na białej diecie?
ZdrowieBiałko na masę - Co jeść na białej diecie?

Jak jeść na białej diecie, by zbudować masę mięśniową? Przewodnik wyjaśnia, jakie produkty dostarczą organizmowi wartościowego białka na masę, ile jeść dziennie i jak rozłożyć spożycie w ciągu dnia. Znajdziesz tu też przepisy ułatwiające budowę muskulatury.